2017年04月24日

佐渡トキマラソン2017

今年初めに撮ったMRIで左膝の内側半月板損傷、ベーカー嚢腫、ガングリオンと診断されました。
長年悩まされてきた膝の病気がはっきりわかってよかったです。

日常生活に支障がないので手術適応はないと勝手に判断し対症療法を開始しました。
ランニングシューズの変更、インソールの変更、ランニングフォームの改善、筋トレとストレッチなど。
少しでも走れるようにできる限りのことをやりました。

そして、4月23日(日)にトライアスロンを除くと8年ぶりのフルマラソンとなる佐渡トキマラソンに参加してきました。
この日のために1か月前からカロリーとアルコールを制限して2kg減量しました。

4月22日(土)の13時に仕事を終えて新潟に新幹線で向かい、佐渡の宿に20時頃到着。
温泉に入って20時半頃には就寝。

4月23日(日)5時に目が覚めましたが十分眠れました。
加茂湖の朝日が綺麗。この日は天候にも恵まれました。
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朝も温泉に入って、朝食食べて、シャトルバスで会場のオンデコドームに9時過ぎに到着。
受付してゼッケン付けたり、荷物預けたり、ストレッチしたりでスタートを待ちます。

そして、10時フルマラソンスタート。
ペース抑えようとしましたが周りに流され1キロ5分台の前半ペースで中間地点を過ぎました(ハーフのタイムは1時間52分)。

今年1月から4月で走った距離は149km。ちなみに去年1年間で走った距離はレースを含め150km。
自分にしては今年は多く走れるようになってますが、膝の故障が怖いので走る距離はセーブしました。

練習不足なので中間地点からは筋力が徐々に低下していき、脚が上がらなくなってきました。
それでも何とか歩かないこととフォームを維持することを維持するように務めました。
後半はかなり辛かったのですが4時間17分08秒でゴールしました。
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やはり、この練習量ではサブフォーは無理ですかね。甘く見てました。
左膝に水が貯まったようでベーカー嚢腫の悪化がみられます(固く大きくなってます)。
しばらくランはお休みします。良くなればいいのですが。

帰りの新幹線でアルコールを解禁。しかし、気持ちよくなるどころかやや胃が気持ち悪くなりました。
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今年は、4月の佐渡トキマラソン、5月の佐渡ロングライド210、8月の佐渡オープンウォータースイミング、9月の佐渡国際トライアスロン大会を完走してスコットカップを狙います!






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2017年02月13日

久しぶりのデュアスロン

約20年ぶりにデュアスロンに参加してきました。
デュアスロンはRUN-BIKE-RUNと2種目の競技です。

今年初め、6年前に痛めた膝のMRIを撮ったところ、左膝内側半月板損傷と診断されました。
しかし、半月板損傷があっても軽度なら手術しないで運動している人が多いようです。
自分の場合は、症状と画像所見から手術の絶対的適応はなさそうです(自己診断)。
筋トレ、ストレッチ、シューズやインソールの変更、ランニングフォームの修正で慎重に走ることにしました。

2月12日、カーフマンジャパン南関東ステージ。
エイジクラスの完走者394人中順位は203位、1時間49分59秒でした。
1st RUN 5km, BIKE 28.8km, 2nd RUN 5kmとなっていますが、実際はRUNの合計10.8km位のようです。
1st RUN 24:30(314位)、BIKE 54:31(132位)、2nd RUN 26:58(221位)。
T1、T2はBIKEに含まれています。


前日に元箱根駅伝ランナーのレッスンを受けました。
今までは適当にがむしゃらに走ってましたが、RUNのコツなど大変勉強になりました。
怪我の悪化なく、個人的にはいいペースで走れたのでRUNは満足できる結果でした。

今回のBIKEは平均速度34km/hで目標の35km/hには届かず残念でしたが今の自分の実力ですね。

これからはSWIMもレッスンを受けないといけないと思いました。
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2017年02月08日

最近読んだ論文H(英文)

@Momomura S. Treatment of Cheyne-Stokes respiration-central sleep apnea in patients with heart failure. J Cargiol 2012; 59: 110-116
心不全患者のチェーンストークス呼吸/中枢性睡眠時無呼吸の治療についてのレビュー。

ANaughton MT. Cheyne-Stokes respiration: friend or foe?. Thorax 2012; 7: 357-360
チェーンストークス呼吸は低酸素血症、覚醒反応、自律神経異常などを引き起こす。一方、過換気→呼気終末肺気量の増加→内因性気道陽圧→心拍出の援助、交感神経過活動の低下、呼吸性アシドーシスの改善、呼吸筋の休息といったメリットを引き起こしているかもしれない。OPINION。

BArzt M, et al. Time course of continuous positive airway pressure effects on central sleep apnoea in patients with chronic heart failure. J Sleep Res 2009; 18: 20-25
心不全に合併した中枢性睡眠時無呼吸に対するCPAP治療で導入時にイベントの低下がみられ、12週後にさらにイベント低下がみられた。高い圧は血行動態に悪影響を及ぼすので注意。なるべく長い時間CPAP使用することも重要。

CSharma BK, et al. Adaptive servoventilation for treatment of sleep-disordered breathing in heart feilure. A systematic review and meta-analysis. CHEST 2012; 142: 1211-1221
これまでの研究のメタ解析の結果、ASV群はコントロール群に比べ心不全患者のAHI、LVEF、6分間歩行距離を改善。

DAnanadam A, et al. Cardiovascular mortality in obstructive sleep apnoea treated with continuous positive airway pressure or oral appliance:: An observational study. Respirology 2013; 18: 1184-1190
年100人当たりの致死的心血管疾患発症率は、非OSA群0.28<CPAP治療群0.56<口腔内装置での治療群0.61<CPAP中止群2.1であった。口腔内装置群ではAHI16.3とCPAP治療群のAHI4.5に比べ呼吸イベントが残存していたが死亡率に有意差が見られなかった。CPAP中止する場合は、口腔内装置でできるだけAHIを下げることが重要。

EAsakawa N, et al. Adaptive servo-ventilation has more favorable acute effects on hemodynamics than continuous positive airway pressure in patients with heart failure. Int Heart J. 2015; 56: 527-532
ASVはCPAPに比べ心不全患者の血行動態を改善し、アクセプタンスもよい。
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2016年10月03日

第12回銚子マリーナトライアスロン大会

10月2日日曜日、参加してきました。
ランで失速、総合記録は去年より5分下回ってしまいました。

スイム(1.5km)
もたもたしていたら試泳時間が過ぎてしまいました。
9時半過ぎの第二ウェーブでスタート。
一番後ろから入水しウェットスーツに海水を入れ、ゆっくり泳ぎ始めました。
スイムは事故が多いので体調を気にしながら進みます。
前半は人が多く沖の直線コースは波があって泳ぎにくかった。
スイム前半を終了し一旦、陸に上がり心拍数を確認したら170bpm台!息があがってました。
タイムは14分弱といい感じでした。

呼吸を整え後半スタート。
人が少なく泳ぎやすくなりました。
息を吐ききることと苦しくないペースを心掛けながら泳ぎました。
しかし、後で確認したら心拍数は160bpm台後半から170bpmと高くなっていました。
心拍数を抑えるのは難しいですね。
周りの雰囲気に流されて無意識に頑張ってしまうのかもしれません。
スイム終了時、手元の時計は28分18秒。
自分の能力をを考慮すると頑張り過ぎです。

第一トランジション
ウェットスーツを脱いで、ゼッケンベルトを装着。
靴下とシューズをはいて、ヘルメットをかぶり、スペシャルドリンクを飲んでバイクスタート。
タイムトライアル用のヘルメットを使用しましたがバイザーの取り付けに手こずってしまいました。

バイク(40km)
ほとんど平坦なところがなくアップダウンを繰り返すタフなコース。
下りでもペダルを踏んでスピードを上げるようにました。
食事の取り過ぎか、途中から腹が痛くなりました。
いつもは横風が強いコースですが、今回は風が弱かった。
自転車の平均速度は33.1kmと去年の32.8km/hを上回りました。
DHバーは自粛となっていますが、装着している人が多かった。
今後、風が強くなければ使ってみようかと思いました。

第二トランジション
靴をランニングシューズに履き替え、膝にサポーターを装着。
ここでジョミとジェル、残った自転車のボトルの水をがぶ飲みしてランスタート。

ラン(10km)
自転車でタイムを稼ごうと頑張り過ぎた結果、脚が残っていませんでした。
老若男女問わず、追い越されまくり。
記録を見る限り100人以上に抜かれたことになります。
後半、脚が復活したらペースを上げようと思ってましたが復活する気配はなく逆にペースは落ちていきました。
前夜に宿泊したホテルで食べ過ぎ飲み過ぎで、朝も食べ過ぎたためかずっと吐きそうでした。
脱水もあったのか走り始めからフラフラで完走できるか不安になる程でした。
結果、ランは63分台。目標の55分には遠く及びませんでした。



公式記録では完走者464人で個人記録2時間51分50秒(252位)、スイム29分00秒(262位)、バイク1時間19分35秒(104位)、ラン1時間03分15秒(397位)。
バイクにはトランジションタイムが含まれています。
バイクは去年より速く走れましたがタイムが去年と同じなのは、今年はトランジションタイムに時間がかかってしまったためです。

反省点:バイクは頑張り過ぎないこと。前日、当日の食べ過ぎ飲み過ぎには注意。水分補給に注意。トランジションタイムの短縮を。

アイアンマンレースを完走したので、オリンピックディスタンスを侮っていたところもあります。
スピードとペース配分に気を付けないと痛い目に合うことを痛感しました。
今後のトライアスロンは、あまり記録を意識しないでランで頑張れるようにスイムとバイクを抑えてやってみようと思います。
年齢を考えると心拍数170bpm前後での長時間の運動は危険を伴ってくるのでLSDで楽しくやるようにしようと思いました。
posted by 院長 at 16:30| Comment(0) | TrackBack(0) | 日記 | 更新情報をチェックする

2016年09月26日

キングオブヒルクライム富士山2016

9月25日開催の過酷なヒルクライムレースに今年も懲りずに参加してきました。
6月のアイアンマンレース完走で体力に自信をつけて挑みましたが、期待外れの結果に終わってしましました。

8月は帯状疱疹で一か月近く運動できず、9月は秋雨前線と台風の影響で自転車の練習不足でした。
この間、体重は約3kg増加。

前日は午後8時半に就寝。
予定通りの入眠困難と中途覚醒で不眠。
翌午前1時半に起床。
自覚的には3時間半位は眠れた感じで、まあまあ熟睡感は得られました。

午前2時に東京の自宅を出発。
東名をゆっくり走り足柄SAで休憩&食事。
午前4時半頃に会場で富士山スカイラインの途中にある水ケ塚駐車場に到着。
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道の駅?レストランと売店、トイレのある新しい建物ができていました。
去年と違う会場ですが、こちらの会場の方がゴール後の下山距離が半分なので便利です。

午前6時頃からスタート地点である富士山さくらの園へ15kmほど下ります。
そして、午前7時からカテゴリーごとに順次スタート。

今年は「やや苦しい」位のペースで登りました。心拍数は170bpm以内を目標。
重心はやや前にして、ペダリングで体重を乗せることを意識してみました。
コースは26.5km、標高差1,800m、平均勾配6.9%、最大勾配10.5%。
前半は59分台で何とかクリアー。
しかし、ここからが問題でした。
16.8kmから右の下腿3頭筋が痙攣してきたのでペースを落としました。
痙攣が収まったら少し頑張り、また痙攣したらペースを落とすことを繰り返し何とか停止だけは免れました。
サイクルコンピュータの記録では20-25kmで急にペースダウンしています。

やはり、後半は傾斜がややきつくなり、疲労、酸素濃度の低下などの影響で今回も辛かった。
少し緩んではまたきつくなる坂の繰り返しで地獄のようでした。

結果、去年より3分46秒時間短縮してゴール。
出し切りました。ゴール後、数分間はフラフラでした。
目標の2時間は切れなかったけどこれが今の実力。
前半14kmを55分以内でいかないと2時間切りは厳しいかも。
メカトラは直前にメンテナンス受けたのでなし。
心臓に悪いが、高い心拍数2時間キープする練習が必要かも。
雨上がりで路面はややウェット、天気は良かった。

U50クラス(46−50歳)71人中29位。公式記録はタイム2:05:03、平均速度12.71km/h。総合順位は全完走者505人中244位。

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ゴール地点は雲の中。

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スタート前に預けた防寒着を受け取り、それを着て第3グループで下山。
下山中の景色が絶景でした。
雲、駿河湾、富士宮と富士の街が着陸態勢に入った飛行機からみる風景のようでした。
しかし、集団で急勾配を下山することとなっているため停止して写真を撮ることはできません。

午前10時半前に水ケ塚駐車場に帰還。
完走証をもらって早く帰ろうと思ってましたがそれがなかなか発行されませんでした。
早く帰りたかったので諦めて午前11時20分頃に会場を後にしました。
いい大会ですが、完走証の発行はもっと速やかにして欲しかったです。たぶん、みんなもそう思ってます。

来年も、体調次第で出たいと思います!
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2016年08月20日

帯状疱疹

初めて帯状疱疹にかかってしまいました。

8/5(金)右前胸部~季肋部痛出現。湿布薬使用。

8/6(土)腹部エコーで異常なし。

8/7(日)深夜1時半に家を出て南房総で久しぶりの釣り。オキメジナ、イサキ、ゴマサバ、マルソーダ、ウマヅラなど釣れたがマダイは釣れず。(ちなみにマダイは1.5kgが船中1匹のみ。釣り人4人)
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話は脱線しましたが・・・
湿布貼付部の発赤あり、湿布中止。

8/8(月)湿布貼付部以外にも右背部にも皮湿が出現し帯状疱疹の可能性が高いと考え抗ウイルス薬開始。
念のため皮膚科の友達に確認し確定診断。
「バリバリの帯状疱疹ですね。」と言われました。
膨隆した発赤が肋骨に沿ってはっきりとみられるようになった。

8/14(日)右背部
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皮疹出現後、8日目。膨隆した赤い皮疹と水疱~小丘疹。ロキソニンで痛みのコントロールは良好。抗ウイルス薬は終了。

8/22(月)右側胸部
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皮疹出現後、16日目。発赤と膨隆は少なくなったが皮疹周囲の知覚鈍麻が残る。痛みはピークを過ぎたようだが、まだ痛み止めを使わないと辛い。

帯状疱疹は3週間位で治るらしいです。だとすれば、今週末までの辛抱か。
この病気は早期の抗ウイルス薬投与が大切です。
発疹に気づいて24時間以内に開始できましたが、帯状疱疹後神経痛にならないことを祈ります。

この病気にかかると安静も重要です。
睡眠不足で多量の紫外線を浴びる釣りには行くべきではありません。
釣りが出来ないほどの痛みではなく、当時は帯状疱疹だと気が付かなかったので行ってしまいました。
運動ができない状態が続いています。今週の後半には再開したいです。

しかし、帯状疱疹になるとは思いませんでした。
この病気は神経節に潜伏していた水疱瘡のウイルスが、免疫力が低下した時に再活動して発症します。
60歳代に多いのですが、若い人でも珍しくないようです。
痛みが先行し皮疹が後から出てくるので正直、痛みだけの時は気づくことができませんでした。
痛みの強さは人それぞれですが、自分は結構痛く夜中に何度か起きることもありました。

十分な睡眠はとっていましたが、知らないうちに疲労が貯まっていたのかも知れません。
気を付けないといけません。

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2016年07月12日

日本睡眠学会第41回定期学術集会

7月7日、8日は睡眠学会に参加してきました。
今年の会場は新宿だったので楽でした。

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1日目
・SAS治療にかかわる最近の問題点と回答
・Restless legs症候群の診断と治療
・OSASへのCPAP・OA療法によるテイラーメイド型治療の実際
・睡眠遠隔医療の現状と展望

2日目
・睡眠時無呼吸症候群と循環器疾患に介在する新たな関連病態のエビデンス
・睡眠医療の新たな選択肢
・Sleep Surgeryの事実・意味・価値
・CPAP治療のアドヒアランスを高めるために
といったセッションを聞いてきました。

とても有意義な2日間でした。
診療で悩むことがしばしばありますが、解決するためのいくつかのヒントも得られたような気がします。
今後のSAS診療に役立てたいと思います。

大学にいた頃にやった自分の研究結果がシンポジウムで使われていてちょっと嬉しかったです。

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2016年06月23日

五島長崎国際トライアスロン大会2016完走記(レース)

6月19日、半年間頑張ってきた結果を出す時がやって来ました。
午前4時起床。睡眠の質も量もバッチリでした。
ホテルが準備してくれた弁当を食べ、プレスイムバッグ、バイクバッグ、補給食の準備をして午前5時位に出発。
約25分でスタート地点の富江港に到着。車があると本当に便利です。

降水確率は前夜に70%と発表されており、雨のレースの準備をしていました。
しかし、実際は1日を通して曇りでした。
最高気温27.9℃、最低気温22.6℃、水温は21℃台、風は西南西3m/sとコンディションに恵まれました。

前日、ヘルメットを忘れてヘルメットチェックができなかったのですが当日にやっていただきました。
バイクバッグを預け、バイクにボトルをセット、空気圧やギアなどに異常がないかをチェック。
時間に余裕があったのでトイレに何度か行ったり、蒸しパンを食べたりしながらスタート時間を待ちます。
スイム前に摂取したものは、ホテルの弁当、黒糖蒸しパン2個、VESPA、ジェル一個。あとスポーツドリンクをこまめに飲みました。
食べ過ぎはトラブルの原因になるので、腹八分目程度まで少しずつ時間をかけて摂りました。大体800〜900kcal位だと思います。
 
午前6時半からスイムチェックインとウォームアップが始まりました。
私はウェットスーツを着ると圧迫感で心拍数が上がりやすいので、それには参加しませんでした。

午前6時50分過ぎてから入水して陸から少し離れたスタート地点に向かいます。
その間にウェットスーツの中に水を入れたり泳いだりして軽くウォームアップしました。
実戦形式の練習を何度もやってきたのでほとんど緊張はしませんでした。


スイム
1周目
午前7時、いよいよスタート。
いつも通り一番後ろの外側からスタートしました。
しかし、人が多い。多くてなかなか前に進めません。
コース外側にも人が多く仕方なく集団の中を泳ぐことにしました。
少し泳ぐと前の人に追いつき、スピードを落とすと後ろから人がどんどんやって来ます。ヘッドアップして左右を確認し空いてる所を探しますが見つかりません。まさに八方塞がり・・・
ヘッドアップも多くなり、ヘッドアップを最低限にする作戦も遂行できなくなりました。
経験者のブログによると沖の折り返し地点(約1100m)からバラけてくるとのことだったので、それまでは諦めてゆっくりバトルを避けながら泳ぐことにしました。

しかし、折り返し過ぎてからもなかなかバラけません。
五島のスイムコースは変則的で沖の折り返し地点からコースの外側が左から右に変わります。
私は折り返してからコースの内側に位置することとなってしまいました。
そこも非常に混雑していてまさに芋洗い状態。パンチをくらったりして、ちょっとイラつきながら少しでもスペースを見つけながら進みました。
後で確認したら1周目の心拍は155bpm位で経過していました。
1.9kmの周回コースを終えて一旦陸に上がります。
その時点で38分27秒。
思ったより早いが何だかおかしい。
あれほど止まったり、横に移動したのに。
42-43分を目標にしていましたが、流れに乗ったりスタート地点の関係で距離が短かったのかも知れません。

2周目
この泳ぎにくいスイムを早く終わらせたかったので、給水もせずそのまま2周目に突入。
最初はやや混雑していましたが1周目よりは人がバラけていて泳ぎやすくなりました。
今度は行も帰りも外側を陣取って最低限のヘッドアップ作戦でゆっくり泳ぐことができました。
2周目はだいたい心拍数140bpm台でできています。
これくらいが気持ちよく泳げます。

結果、1時間21分40秒。
2周目はペースが落ちましたが、目標1時間26-28分だったのでタイムはOK。
いつもはスイム直後に怠さを感じるのですが、興奮しているのかあまり感じませんでした。


第1トランジション
スイムアップ後、シャワーがあるのですが人が多かったので浴びずに横をスルー。
バイクバッグを取ってテントに入り着替えます。
今回はそれぞれの競技が長く完走が第一目標でもあるため、それぞれの競技専用のウェアにすべて着替えることにしました。
そのため、トランジションに時間がかかり12分14秒もかかってしまいました。
これでも急いだつもりです。
バイクでは、アームカバー、エアロスーツに着替え、バイク用のソックスとグローブ、ヘルメットとサングラスを装着しバイクシューズを履きます。
エアロスーツのポケットにはジェル6本と塩タブ6個を入れました。
脱いだウェットスーツ、ゴーグル、キャップはバイクバッグに入れます。
その間にスペシャルドリンク(デキストリン、ここでジョミ、マグオン、アミノ酸、クエン酸を水で溶かし500ml程度にしたもの)+VESPA Pro、メダリストエナジージェル。約500kcalを数回に分けて飲みました。
テントを出てバイクバッグをボランティアに預けトイレを済ませ、所定の位置に置いてあるバイクをピックアップ。
途中で、ブログを参考にさせてもらったチームの一人が補給食を落としたので拾って、走って追いつき届けてあげました。
ちょっといいことをしたので気持ちよくバイクスタートすることができました。


バイク
最初は、富江地区を一周するほぼ平坦なコース。
心拍数160bpm前後だったので、落ち着かせるため流す感じで走りました。
しかし、そんなに頑張ってないのになかなか心拍数が落ちません。
結局、高い心拍数は40~50分経ってやっと落ち着いてきました。
スイムの影響だったのかもしれません。

富江を後にして海岸沿いの道を北上し徐々に登り基調となります。
左折すると通称ジェットコースター道路に入ります。
ここは直線ですが、急な下りと登りが連続するコースです。
下りでスピードを出してその勢いでできるだけ登ることを繰り返します。
それが終わると左折して、55km周回コースの起点である二本楠交差点に向かいます。
そこまでの道も山岳コースで登り基調。
ただ、急勾配や長すぎる坂はありません。

二本楠交差点を左折しさらに登りが続きます。
そしてトンネルを抜ける辺りからダウンヒルが始まります。
ここでスピードを上げてタイムを稼ぎます。
雨だと危ないのですが、幸い路面が濡れるような天候にならなかったので本当に良かったです。

下りが終わると島の西側の海が見えて左折、海岸沿いの平坦コースとなります。
玉野浦地区大宝のUターンポイントで折り返し北上。
海岸沿いの平坦区間が終わるとアップダウンと急カーブが連続するようになります。
この辺は、佐渡ロングライド210の前半のコースに似ています。
下りの急カーブがあり注意が必要です。
ネットの情報通り激突しそうなところには、畳が立てられています。

ここまで平均速度30km/h以上をキープできていて順調でしたが、徐々にお腹の調子が悪くなってきました。
止まりたくないな・・・自然に良くなってくれないかな・・・と思いながら走っていましたが、65km辺りで限界を感じたため10m程通り過ぎてしまったトイレに引き返して直行。
コースからトイレまでの距離があり、服も脱ぎにくかったかっため余計に時間がかかり4-5分ロスしたかもしれません。
しかし、幸いその後はバイク終了までトイレに行かずに済みました。

海沿いのコースを東へ進み岐宿地区辺りから再び登り基調となり周回コースの起点である二本楠交差点に戻ります。
五島のコースは確かにアップダウンが激しく、時には8~10%の劇坂もあり厳しいコースです。
しかし、登りが長すぎないのが救いです。
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周回コースの2周目を終えると残り35km位。
来た道を戻ります。
ここまで来るともう少しですが、ネットの情報通り結構坂があります。
疲れも貯まってきているので登りはあまり頑張らず淡々とこなし、下りは飛ばしました。
ジョットコースター道路を過ぎて、海から五島市中央公園に向かう往復コースに入ります。
ここに入ってすぐに最後のきつめの坂が待っています。
ここをクリアーすると、その後はきつい登りはありませんでした。
最後の15kmは下り基調で風の影響もなくタイムを稼ぐことができました。
バイクの純粋なタイムは6時間10分55秒、平均速度28.5km/h、平均移動速度28.8km/h。
アップダウンのあるコースに慣れてなかった割にはいいかと思います。
但し、平均心拍数は156bpmとちょっと頑張り過ぎました。苦しさより楽しさが勝っていたので仕方ありません。
目標にしていたスイム+バイクを8時間以内を達成。

バイク中の補給ですが、2本のボトルにアミノバリュー1包とエネルゲン1包装、マグオンエナジージェル1個、パワージェル1個、ここでジョミ1個、クエン酸、アミノ酸を水に溶かし分けて入れました。合計で1500ml、800kcal弱。
これを2時間半位で消費して後はエードステーションでスポーツドリンクを5-6本もらいました。
バックポケットにザバスピットイン2個、グリコワンセコンドCCD2個、メイタンサイクルチャージ2個と塩タブ6個を入れてバイク開始2時間半から45~60分おきに摂取しました。
バイク中は補給が面倒に感じてしまいます。そのためメイタンサイクルチャージ2個は余ってしましました。
ジェルのキャップは開けやすいようにスタート前に緩めておきました。
塩タブは食べやすいようにキャンディの包装紙に包んでおきました。湿気も防げます。
バイクでの摂取カロリーは、体調をみながら2000〜2500kcalを目標にし調節ました。
空腹感や下肢の筋の痙攣は最後までなかったので成功したと思います。


第2トランジション
バイクをボランティアに預け、ランバッグを取って更衣テントに入ります。
第1より人が少なく椅子に座って着替えることができました。
すべてを脱いでラン用のウェアに着替えます。
マメができにくいとされる5本指ソックスに履き替えたのですが、これが履きにくくててこずりました。
膝を保護するためサポート機能のあるスパッツをはいて、上には腕を振りやすいように設計されたとされるランニング用ウェアに着替えました。
バイクで食べ残したメイタンサイクルチャージ2個とメダリストも1個摂取してテントを出ました。
ここでも11分程時間がかかってしまいました。


ラン
スタートしてすぐにトイレに行き、ゆっくり走り始めます。
練習では1kmを6分ペースで走れたのですが、なかなかペースが上がりません。
アップダウンの激しいバイクコースで足の筋肉へのダメージがきたのでしょう。

1km位ですでに大腿四頭筋が少し攣りはじめました。
脚は棒のようでなかなかペースは上がらず1km7分台。
エードステーションには寄ってスポーツドリンクとかんころもち、まるぼうろ、クッキー、バナナ、黒砂糖のお菓子などを少しずつでも食べ続けるようにしました。

3km位から歩きたくなったのですが、周りに歩いている人がいなく、沿道で一生懸命応援してくれている地元の人達がいるために歩き辛かったです。
10km過ぎに折り返し地点があり、ランはここを折り返して戻るコースを2往復します。
この10km辺りから足の裏が痛くなり、レース終了後には血マメになっていました。
走る練習をしてないと、筋力が付かないだけでなく足の裏の皮も弱いままですね。

いろんな痛みに耐えながら走り続け、ペースの方もだんだん落ちていき1km8分台になってきました。
歩くよりは少し早いペースです。
不思議と足の裏のマメの痛みは、歩くより走った方が軽減されます。
そのため、給水所と登り坂の一部以外では走りました。
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走るというか、歩かない程度の走りって感じです。
あと何キロとか考えると辛いので他の事を考えながらひたすら進みました。
曇りですが、風がなく蒸し暑かったです。
アームカバーは途中で外しました。

1往復したら周回チェックのリストバンドを付けられます。
脚が上がらない、足の裏が痛い、なかなか進まない。
生き地獄のような状況が続きます。
しかし、ゆっくりですが確実にゴールは近づきます。

最後の折り返しを過ぎてやっと気持ちが明るくなってきました。
徐々に辺りは暗くなり、臨時で設置された街灯に明かりが灯ります。
日が沈んで気温は少し下がってきた感じです。
暗くなると先が見えないので、登っているのか下っているのか何だかよく分からなくなってきました。

ランに入り、かなりの選手に追い越されました。
しかし、それについていく体力も闘争心もありませんでした。
走る練習してなかったから仕方ないと諦めつつ、今できることをやるしかないと思いながら走り続けました。
正直、フルマラソンは練習しなくても5時間以内で走れると思っていましたが甘かったです。
しかし、膝が最後まで壊れなかったのでそれだけは本当に良かったです。

市街地が近づきやっと手を挙げて声援に応える余裕が出てきました。
それまでは頭を少し下げる程度でしか答えられませんでした。
五島の人達の温かい声援は有り難かったです。
この大会に出た人は、みんな五島が好きになるのではないでしょうか。

ゴールの福江港が近づき、ゴール写真で他の選手とかぶらないようペースを調節しながらゴールしました。
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半年間の努力が実って、目標達成。
周りに迷惑をかけたり、協力してもらったりしました。
感謝です。
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結果
参加者681人中、完走者572人、DNF(Do Not Finish)107人、Skip2人。完走率84%。

個人成績:13時間37分01秒。総合322位。
スイム1時間21分40秒。435位。スイム完走者679人。
バイク6時間35分11秒(第1・第2トランジション込)。170位。バイク完走者659人。
スプリット7時間56分51秒。211位。スイム+バイク完走者657人。
ラン5時間40分10秒。465位。ラン完走者573人。
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五島長崎国際トライアスロン大会2016完走記(トレーニング)

2年半位前から少しずつですが自転車レース(ロングライド、エンデューロ、ヒルクライム)、ショートディスタンのトライアスロン、オープンウォータースイミングに出場して経験を積んできました。
いつかロングディスタンスのトライアスロンを完走してみたいという気持ちがあったのかも知れません。

去年は、バイクで180kmを大きなダメージなく走れるようになりヒルクライムにもなれること、ジョギングしても左膝の病気が悪化しないか確かめること、ロングディスタンスのトライアスロンの参加資格を得ることを目標に練習とレース参加をしてきました。

2015年12月に五島長崎国際トライアスロン大会2016にエントリーしてからは、本格的にロングディスタンスのトライアスロンを想定したトレーニングを開始しました。
過去のトライアスロン雑誌のアンケート調査によると、アイアンマンの一ヶ月当たりの平均練習量はスイム 24km、バイク 512km、ラン 175kmとのことだったのでそれを目安に練習しました。
結果、2015年12月から2016年5月の一ヶ月当たりの平均練習量はスイム 18.4km、バイク 607.7km、ラン 6.1kmでした。
練習は週に2〜3回。走ると膝が痛くなるので敢えてランの練習は控えました。その分、バイクの練習量を増やしてカバーしようとしました。

スイム
一般的に練習はプールでやりますが公営のプールの営業時間は午前9時-午後9時のところが多いため、早朝や平日の仕事終わってからの練習はできません。
しかし、私の仕事は午後からのことが多かったので週に一回位は平日に何とか練習することができました。
レッスンは受けませんでした。
本当は受けた方がいいと思いますが、自分は人に教わるのが苦手なのでネットや雑誌の記事を参考に3.8qをゆっくり楽に泳ぐ練習をしました。
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スイムで測定できる心拍計は、非常に役に立ちました。
初めてスイム中の心拍を測定した時、ややきつい程度でやったのですが平均心拍が160bpm以上もあり驚きました。
スイムは意外と心拍が上がりやすいことに気がついたので、それからはできるだけゆっくり泳ぎしっかりと息つぎをするようにしました。
結果、今の体力で3.8kmを平均心拍140bpm台、1時間26〜28分で泳げばその後の疲労が少なくなることがわかりました。
オープンウォータースイミングで心拍計を使ってわかったこともあります。
前方を確認するためにヘッドアップするのですが、それを頻回にやると心拍数が上がることです。
技術的な問題もあると思います。
ヘッドアップは最低限にすることで心拍の増加は抑えられ、水の抵抗も少なくなります。
また、ブイを曲がる時にも心拍が上がりやすかったので注意するようにしました。

バイク
昔、トライアスロンの入門書に「ゆっくり走れば強くなる」と書いてありました。
心拍計を使って、最大心拍数の70~85%、またはそれ以下の強度で体調をみながら練習しました。
最初は、距離100km中心でした。
アイアンマンディスタンスのトライアスロンでは100kmの練習では足りません。
徐々に距離を伸ばし、休日の早朝を利用して120~180kmとなるべく長い距離を走るようにしました。
トレーニングの効果か心拍数は上がりにくくなってきました。
近くに坂がないので、ほとんど平地での練習でした。
平地でも心拍数150bpm、ケイデンス85bpmでやれば登りの練習になるという記事があったので、時々取り入れました。
河沿いのコースには劇坂がありません。
しかし、風が強く吹くことがよくあります。
向かい風に向かって走るのは辛いのですが、その時は坂だと思って練習しました。
バイクでは水分と栄養の補給が需要です。
どのような摂り方が合うかは人それぞれです。
状況を見ながら自分は1時間に200~400kcalを目安に摂取しました。
実際にはもっと必要かも知れませんが、それ以上無理に摂ると胃が気持ち悪くなりました。
それに、トレーニングによって脂肪が燃焼しやすくなっていると考えられるので低血糖になることはありませんでした。
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水ばかりだと吸収が悪く、気持ち悪くなったり電解質不足で筋の痙攣の原因にもなります。
電解質は十分に摂ることが重要です。
「ゆっくり長く走れば強くなる」と思います。

ラン
最近、整形外科で膝内障と診断されました。
少なくとも骨には異常がないそうです。
MRIやエコーをやれば詳しいことがわかるかもしれませんが、いずれやってみようと思っています。
そこでは膝周りの筋トレを指導されました。
しかし、筋トレは好きではないので長続きしませんでした。
その代わり、ストレッチをするようにしました。
運動するようになって体重は70kg→60kgになったこともあり膝への負担は軽くなったと思われます。
シューズはやや重くてもクッション性のあるアシックスのゲルカヤノを使用し、ジョギングはなるべくクッション性のあるコースでやるようにしました。
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3kmまでのジョギングでは大丈夫でした。
5km、10kmと距離を伸ばしたかったのですが、不安なので3kmまでにしました。
過去にフルマラソンは14回完走しており、平均4時間10分。
ほとんど練習なしで出場したことがあり、その時の4時間44分が最低記録。
ただ、足を痛めてから7年はフルマラソンに出ていません。
最低記録は更新すると思われますが、5時間位で走れれば十分です。

トライアスロンの予行演習
12月:スイム3.8km→バイク120km
1月:スイム3.8km→バイク120km
2月:スイム3.8km→バイク140km
3月:スイム3.8km→バイク150km→ラン1km
4月:スイム3.8km→バイク180km→ラン2km、スイム3.8km→バイク140km→ラン2km
5月:スイム3.8km→バイク180km→ラン2km
6月:スイム3.8km→バイク180km→ラン2km

休日を使って、実戦に近い練習を行いました。
これは非常に役立ちました。
最初は辛かったですが、体力はついてきます。
同時に補給の仕方や服装などいろいろとテストもできます。
アイアンマン完走を目指す方には是非お勧めです。何より自身がつきます。
膝に問題がなければもっと長くランができて成績が良くなったかもしれません。




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2016年06月22日

五島長崎国際トライアスロン大会2016完走記(準備〜レース前日)

2016年6月19日(日)、五島長崎国際トライアスロン大会2016 A typeを完走して来ました。
http://gototri.com/

A typeはスイム3.8km、バイク180.2km、ラン42.2km、総距離226.2kmのアイアンマンディスタンスのトライアスロン。
私にとって初めてのロングディスタンスのトライアスロンです。
周囲にスポーツを趣味とする仲間がいないため、ブログや雑誌などで情報を集め完走するための準備をしてきました。
今回の記事が今後、ロングディスタンスのトライアスロンに挑戦する人の参考になれば幸いです。

この大会に出ようと思ったきっかけは、去年の5月に200km以上を自転車で30km/hで走れるようになったことでした。
計算すると、スイムとランが遅くてもバイクで6時間半位で走れたらアイアンマンディスタンスのトライアスロンも完走することが難しくないことがわかります。

アイアンマンディスタンス以上の距離のトライアスロン大会は、国内では五島(6月)、北海道(8月)、佐渡(9月)。
宮古島(4月)、皆生(7月)もロングですがスイムとバイクの距離が短い。
今年の北海道の大会は、諸般の事情により休止となりました。
佐渡の大会は、参加資格としてミドルディスタンス以上のトライアスロンの完走実績または前年の佐渡オープンウォータースイム2kmの完泳実績が必要なので今年の参加は無理。
ということで五島の大会に出ることにしましたが、いろいろと手配が大変でした。

宿:ネットでの情報通り、宿がなかなか見つかりませんでした。12月の時点で宿のリストを見ながらゴールに近い所から片っ端に電話しました。しかし、すでにどこも満室。少し離れた民宿でさえも満室でしたが、10件以上電話してやっと宿を確保することができました。
ところが、その宿はゴール地点から5km以上離れていて山の上にあります。レース後に自走で帰るのは困難でしたが、弟が車でサポートしに来てくれることとなり随分と助かりました。

交通:コストはかかりますが島内では車があると非常に助かります、自転車の輸送、コースの下見ができる、観光や食品の買い出しも便利等々。
レース当日はバイクコースが交通規制されるので、車での移動には注意が必要です。スタート、ゴール地点近くの駐車場の空きには余裕がありましたが交通規制があるので出入りの時間に注意が必要です。
車をカーフェリーで輸送する場合、満車になるのが早いので予約は早めにした方がいいようです。
自分はジェットフォイルで長崎市から福江を往復しました。インターネット予約が可能ですが、行きも帰りも席には余裕がありました。

仕事:あまり休診にしたくなかったのですが、仕方なく何日かを最低限に休診にしました。土曜日は代診をパートの先生にしていただき非常に助かりました。休んだ分、しわ寄せが来るのでそこで頑張らないといけません。


出発:6月16日木曜日、仕事を午後7時半に終え東京駅へ。早く着いてたので東京ラーメンストリートで夕食をとることにました。
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脂質を控えめにしているでソラノイロでベジソバを注文。ラーメンというより具だくさんなスープパスタといった感じですがヘルシーで美味しかったです。

自分は、飛行機が苦手なので電車で行きました。乗ったのは午後10時東京発の寝台特急サンライズ出雲・
瀬戸。初めての寝台特急でちょっとワクワクしました。
個室が取れなかったのでノビノビ座席という席をとりました。仕切りは一部だけで床はカーペットで硬いため寝心地はよくありません。広さはまずまず。寝袋と枕があればいいかもしれません。
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歯磨きを済ませ、出発してすぐに寝る体制を整えました。睡眠が浅く5回以上は中途覚醒しました。

6月17日金曜日午前5時前に起床。レースに向けて体内時計を調節するためです。
ラウンジで岡山への到着までの時間を過ごしました。
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列車には洗面所やシャワー(有料)も完備されています。女性客が多いのも意外でした。
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午前6時27分に岡山到着。ここでサンライズ出雲とサンライズ瀬戸が切り離されます。
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岡山からは新幹線みずほに乗り換えます。博多まで約1時間40分。
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午前8時29分博多に着いて、今度は特急かもめに乗り換えます。長崎まで2時間弱。
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長崎には午前10時29分に到着。
長崎のフェリーターミナルまで徒歩で15分。
予約はしてなかったのですが午前11時30分発のジェットフォイルに乗ることができました。
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ジェットフォイルに乗って1時間ちょっとで五島の福江港に到着。午後1時前でした。
そのまま、徒歩で約10分の受付会場に向かいました。
受付を済ませ、エキスポ会場で少しだけ補給食を購入。
時間に余裕があったので街に出て、通りかかったすし屋に入りそこでランチ。
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1100円ですが量的にも味的にも満足しました。

外は蒸し暑かったので午後4時には開会式、競技説明会会場に入り大会のビデオを見ながら時間を潰しました。
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開会式、競技説明会は午後6時に終わりそのままタクシーでホテルにチェックイン。

温泉に入り午後8時半に弟が到着、一緒に五島うどんを食べて、五島ワインをテイスティング、自転車の組み立て、ゼッケンの取り付け、各バックの整理などを済ませ、午後10時半には就寝しました。

6月18日土曜日(レース前日)は午前5時前に起床。ホテル周辺にバイクコースの一部があったのでそこを含め40分程走ってみました。同時に自転車に異常がないかもチェックしました。
ホテルに戻り、午前7時からバイキング形式の朝食をとり8時過ぎに車でバイクコースの下見に出かけました。
途中、少し足を伸ばして映画「悪人」のロケ地にもなった大瀬崎灯台に行って来ました。
駐車場から徒歩で1.2kmの険しい山道を歩いて行ったのですが、絶景でした。
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道の駅みいらく万葉村でお土産を買って、レース後の仕事を減らしておきます。
昼食は、地元のスーパーで魚を買って食べたのですが安くて美味しかったです。
おそらく東京の半分以下の値段で天然の魚介類をゲットできました。

午後3時過ぎに富江会場(スタート地点)に自転車を預けに行きました。
福江会場で預けてもよかったのですが、バイクをトラックで輸送する過程でメカトラブルが発生するリスクを考慮し富江会場に持って行きました。

その後、時間が余ったのでホテルに近い鬼岳(標高315m)に登りました。
ここの頂上は駐車場から近いのですが、霧がすごくて視界10mくらい。天気が良ければ絶景らしいです。
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宿に戻り、温泉に入り、夕食は五島豚のステーキを食べ、午後9時には寝ました。
こんな感じで、ロングのトライアスロンはトレーニング以外でいろいろと大変でした。





posted by 院長 at 16:27| Comment(0) | TrackBack(0) | 日記 | 更新情報をチェックする

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